என்ன நடக்கிறது? - நாம் விழித்தெழும்போதும், உறக்கத்தின் கடைசி நேரத்திலும்?

பொறுப்புத் துறப்பு:

இந்த கட்டுரை மருத்துவம் மற்றும் உறக்க ஆராய்ச்சி நிபுணர்களின் கருத்துகளின் அடிப்படையில் எழுதப்படுகிறது. உறக்கத்தின் அறிவியல் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வழங்குவதே இதன் நோக்கம். இதில் எந்தவொரு பதிப்புரிமை மீறலும் இல்லை.

நமக்குத் தெரிந்தவரே உறக்கம் பற்றிய சிறு விளக்கம்:

உறக்கம் என்பது பலருக்கு "ஓய்விற்கான நேரம்" என்றோ, "கண்களை மூடிக் கொஞ்சம் தூங்கினால் போதும்" என்றோ மட்டுமே புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில், நாம் உறங்கும் ஒவ்வொரு நிமிடமும், நம் உடல் மற்றும் மூளை அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன. மனித வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பங்கு உறக்கத்தில் செலவாகிறது என்பதில் எந்த ஒரு மாற்றுக் கருத்தும் இல்லை. இந்த நேரத்தில் நமக்கு தெரியாமலேயே எத்தனை அதிசயங்கள் நம் உடலில் நடக்கின்றன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் இப்போது அறிந்து கொள்ளப் போகிறீர்கள்.

இந்த தொகுப்பு, உறக்கத்தின் ஆழமான அறிவியல், நம் மூளையில் நிகழும் மாற்றங்கள், ஹார்மோன் சுழற்சிகள், தசை செயல்பாடுகள், மற்றும் நாம் விழித்தெழும் போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை, மிகவும் தெளிவாக, எளிய முறையில் விளக்கும் நோக்கத்தில் எழுதப்பட்டுள்ளது.

பகுதி 1: உறக்கத்தின் அடிப்படை சுழற்சி - NREM மற்றும் REM

ஒருவரின் உறக்கம் 4 முதல் 6 சுழற்சிகள் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் நீளமானது. இந்த சுழற்சிகள் இரண்டு முக்கிய கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) உறக்கம்.

இந்த கட்டம் முழு உறக்கத்தின் சுமார் 75%-ஐ உருவாக்குகிறது.

மூளையின் செயல்பாடு குறையும், உடல் சீரமைக்கப்படும் முக்கியமான கட்டம்.

நிலை 1:

இது உறக்கத்தின் தொடக்கநிலை.

தூக்கம் இலகுவாக இருக்கும், சிறு சத்தம் வந்தாலும் நம்மை எழுப்பிவிடும்.

மூளையில் தீட்டா அலைகள் தோன்றத் தொடங்கும்.

நிலை 2:

சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு மெதுவாகிறது.

Sleep spindles எனப்படும் மூளை அலைகளின் குருதிக்குழாய்கள் நடக்கும்.

நினைவுகளை தூக்கி வைத்து சீரமைக்கும் பணிகள் நடைபெறும்.

 நிலை 3:

இது ஆழ்ந்த உறக்கம் அல்லது Slow Wave Sleep எனப்படுகிறது.

மூளையில் டெல்டா அலைகள் அதிகம் காணப்படும்.

உடல் வளர்ச்சி, சிகிச்சை, நோய் எதிர்ப்பு ஆகியவை இந்த கட்டத்தில் உருவாகின்றன.

2. REM (Rapid Eye Movement) உறக்கம்.

இந்த கட்டம் சுமார் 25% நேரம் மட்டுமே.

ஆனால் இது தான் கனவுகள், நினைவுகளின் இயக்கம், உணர்ச்சிகளின் சீராக்கம் போன்றவற்றுக்கு முக்கியமானது.

REM கட்டத்தின் பண்புகள்:

கண்கள் வேகமாக நகரும் (Rapid Eye Movement)

மூளை செயல்பாடு விழிப்பினைவிற்கு சமமாக இருக்கும்

உடல் தசைகள் தற்காலிகமாக முடக்கப்பட்டிருக்கும் (muscle atonia)

REM உறக்கத்தில் தான் கனவுகள் நேரமடைகின்றன

REM உறக்கத்தின் முக்கியத்துவம்:

உணர்வுகளின் மேலாண்மை.

உணர்வு நினைவுகளின் நிலைத்தன்மை.

கற்றல் மற்றும் அறிவியல் வளர்ச்சி.

பகுதி 2: நாம் விழிக்கும் போது உடலில் நடக்கும் மாற்றங்கள் (Wake-up Changes)

தூக்கத்தில் இருந்து விழித்தவுடன் உடல் மற்றும் மூளையில் 10க்கும் மேற்பட்ட முக்கிய மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன:

1. உடல் வெப்பநிலை:

தூக்கத்தின் போது குறைந்திருக்கும் (36.5°C வரை)

விழித்த பிறகு மெதுவாக அதிகரிக்கிறது (37°C வரை)

2. ஹார்மோன் சுழற்சி:

கார்டிசோல் (stress hormone): அதிகமாக வெளியாகும் – இது நம்மை விழிப்புற செய்யும்

செரோடோனின்: சூரிய ஒளியுடன் அதிகரிக்கிறது – இது மனநலத்துக்கு முக்கியமானது

மெலடோனின்: இரவில் தூக்கத்திற்காக அதிகமாகும், காலை நேரத்தில் குறைகிறது

3. மூளை செயல்பாடுகள்:

முதலில் அமிக்டலா (Amygdala) போன்ற உணர்ச்சி மையங்கள் செயல்படுகின்றன

ப்ரீஃபிரன்டல் கார்டெக்ஸ் (முன் மூளை): 1-2 மணி நேரம் கழித்தே முழுமையாக செயல்படுகிறது

இதனால் தான் காலை நேரத்தில் சிலர் மெதுவாக செயல்படுவார்கள்

4. தசை இயக்கங்கள்:

REM உறக்கத்திலிருந்து வெளியே வரும் போது, தசைகள் மெதுவாக செயல்பட ஆரம்பிக்கும்.

காலை நேரத்தில் சிலருக்கு "stretch" வேண்டியது இதன் காரணமாகும்

5. கண் அழுத்தம் & தலையடைப்பு:

காலை நேரத்தில் கண் அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் (12–20 mmHg)

சிலர் இதனால் தலைவலியை அனுபவிக்கலாம்

பகுதி 3: உறக்கத்தை மேம்படுத்தும் 7 அறிவியல் வழிகள்:

1. உறக்க திட்டம் (Sleep Schedule):

தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கவும், ஒரே நேரத்தில் விழிக்கவும்.

2. உணவுக் கட்டுப்பாடு:

 எப்பொழுதும் இரவு 7.30க்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். அதிலும் குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்  அதிகமாக நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்தை குறைக்கும்.

3. ஒளியின் தாக்கம்:

மாலை நேரத்திற்கு பிறகு  இன்னும் குறிப்பாக சொல்லப்போனால், இரவு உணவு முடித்த பின், உறங்கப் போகும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் முன், ப்ளூ ஸ்கிரீனை தவிர்க்கவும். TV, குறிப்பாக Smart Phone. ஏனெனில் இது மெலடோனின் சுரப்பை இது பாதிக்கலாம்.

4. அறை வெப்பநிலை:

18°C முதல் 22°C வரை பராமரிக்கவும்.

5. மொபைல் பயன்படுத்தாதிருப்பு.

உறங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் மொபைல், லேப்டாப், டிவி பயன்படுத்தாதீர்கள்.

6. தியானம் மற்றும் சுவாச பயிற்சி.

தூங்குவதற்கு முன் சில நிமிடம் நிதானமாக சுவாசம் செய்யவும்.

7. மெல்லிய புத்தகம் வாசிக்கவும்.

உதாரணத்திற்கு தூங்குவதற்கு முன் ஒரு சிறிய கதை புத்தகம் வாசித்தால் அது  மூளையை மெதுவாக தணிக்கிறது, உங்களை நல்ல தூக்கத்திற்கு இட்டுச் செல்லும்.

பகுதி 4: உறக்கம் குறையும்போது ஏற்படும் தீமைகள்:

மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்வுச் சீர்கேடுகள்.

நினைவாற்றல் குறைவு.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு.

இரத்த அழுத்தம், உயர் சர்க்கரை.

முதுகு, கழுத்து, கண் சோர்வு.

ஆழ்ந்து நோக்கவும் முக்கிய குறிப்பு: தூக்கம் என்பது உயிரின் ஆழ்ந்த ரகசியம்.

உறக்கம் என்பது உயிரியல் அற்புதம் மட்டுமல்ல, மனநலம் மற்றும் உடல்நலத்துக்கான நிலைத்த தூண் கூட. நாம் விழிக்கையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க, உறக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஆழம் மிக மிக முக்கியம்.

நாம் உறங்கும் நேரத்தில்:

மூளை நினைவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

உடல் புனரமைக்கப்படுகிறது.

நோய்கள் எதிர்கொள்கின்றன.

மனநிலை சீராகிறது.

நல்ல உறக்கம் என்பது, நாளைய நாளை வெற்றிகரமாக சந்திக்கும் எளிய மருந்து!"

1. குழந்தைகளுக்கான உறக்க முறைகள்.

உறக்கம் என்பது குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கும், நரம்பியல் அமைப்பின் பராமரிப்பிற்கும் மிக அவசியமானது.

வயது மற்றும் உறக்க நேரம்:

• பிறந்த குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): 14-17 மணி நேரம்

• மூன்று முதல் 12 மாதங்கள்: 12-16 மணி நேரம் (nap உட்பட)

• 1-2 வயது: 11-14 மணி நேரம்

• 3-5 வயது: 10-13 மணி நேரம்

• 6-12 வயது: 9-12 மணி நேரம்

Nap என்றால் என்ன?

Nap என்பது  "குறுகிய தூக்கம்" அல்லது "இடைநேர உறக்கம்" என்று பொருள்படும்.

இது:

தினசரி உறக்கத்திற்கு கூடுதலாக

சில நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை

பெரும்பாலும் பகல்நேரத்தில் சிறிது நேரம் தூங்குவது.

Nap எடுத்தால் என்ன பயன்?

மூளை சோர்வை குறைக்கும்

உற்சாகம் மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கும்

நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும்

குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பை தூண்டும்.

சூழல் முக்கியத்துவம்:

• அமைதியான அறை

• மிதமான இருட்டு

• மின்னேற்றங்கள் இல்லாத நிலை

• உறக்கத்திற்கு முன் மைல்டான கதை அல்லது மெதுவான இசை

தவிர்க்க வேண்டியவை:

• இரவில் கனமான உணவு

• excessive screen time

• சத்தமுள்ள சூழல்

2. அதிக உறக்கம் – நன்மையா? தீமையா?

பலருக்கும் தூங்குவது மிகவும் பிடித்த விஷயம். ஆனால் அதிகமாக உறங்குவது உடல்நலத்திற்கு நன்மையாகதான் இருக்குமா?

நன்மைகள் (மிதமான அளவு உறக்கம்):

• மன அழுத்த குறைதல்

• நினைவாற்றல் மேம்பாடு

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வளர்ச்சி

• ஹார்மோன் சமநிலை

தீமைகள் (அதிக உறக்கம்):

• உடல் சோர்வு

• தலைவலி

• உடல் பருமன் வாய்ப்பு

• புறச்சுழற்சி (circadian rhythm) பாதிப்பு

• மன அழுத்தம், துக்கம்

அறிகுறிகள்:

• தினமும் 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் உறங்குவது

• தொடர்ந்து சோர்வாக இருப்பது

• concentration குறைதல்

நல்ல தூக்கம் என்பது நேர அளவிலும், தரம் குறித்தும் சமநிலையில் இருக்கவேண்டும்.

3. கனவுகள் – அறிவியல் பார்வை

கனவுகள் எதனால் வருகிறது? அவை எதற்காக?

REM உறக்கம் மற்றும் கனவுகள்:

REM (Rapid Eye Movement) கட்டத்தில் தான் பெரும்பாலான கனவுகள் நிகழுகின்றன. மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கின்றன.

அமிக்டலா மற்றும் ஹிப்போகேம்பஸ்:

• கனவுகளின் உணர்ச்சி ஆழத்தை Amygdala நிர்வகிக்கிறது

• நினைவுகளை வைத்து காட்சிகளை உருவாக்குவது Hippocampus

கனவுகளின் நோக்கம்:

• உணர்ச்சி சீரமைப்பு

• கடந்த நிகழ்வுகளின் பகுப்பாய்வு

• பைத்தியக்கார நோய்கள் மற்றும் மனநிலை குறைபாடுகளுக்கு முன்புறச்சுடர்போல் தோன்றும்

மனோதத்துவ விளக்கம்:

• சிக்மண்டு பிராய்ட்: கனவுகள் அடக்கப்பட்ட ஆசைகளின் பிரதிபலிப்பு

• கார்ல் யூங்: உணர்வுப்பூர்வமான அடையாளங்களை உருவாக்கும் செயல்பாடு

இன்னும் சில தகவல்கள் ஆழமாக.

குழந்தைகளுக்கான உறக்க முறைகள் – கூட சேர்க்க வேண்டியவை:

உறக்கத்தின் தாக்கம் அறிவு வளர்ச்சியில்:

உறக்கம் குறைவதால் கவனச்சிதறல், பழகும் திறன் குறைபாடு ஏற்படலாம்

மொழி கற்றலில் சவால்கள். Nap time முக்கியத்துவம்:

சிறிய குழந்தைகளுக்கு நாள்பட்ட 2-3 nap அவசியம்.

nap தவிர்த்தல் குழந்தையின் பிரமாதத்தை (tantrum) அதிகரிக்கலாம்

பிளவான உறக்க நெறிகள் (sleep training methods):

* Ferber method

* Chair method

* No tears method

இந்த விளக்கங்கள் பெற்றோர்களுக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

Hypersomnia என்ற நோய்:

தினமும் 10+ மணி நேரம் உறங்கும் பழக்கம்

எழுந்த பின்னும் தூக்கமாக இருப்பது

இது நரம்பியல் சிகிச்சை தேவைப்படும் நிலை

பிற உடல்நிலை காரணிகள்:

* தாழ்ந்த தைராய்டு

* ஹார்மோன் அசமன்கள்

* தூக்க நைட்டீமியா (sleep apnea)

* மெலடோனின் சிக்கல்கள்

மனநல பாதிப்பு:

அதிக உறக்கம், clinical depression-இன் அறிகுறியாகும்

கனவுகள்; Lucid Dreaming:

கனவின் போதே, நாம் கனவு காண்கிறோம் என்பதை உணர்ந்துவிடுதல்

சிலர் தங்கள் கனவுகளை கட்டுப்படுத்தவல்ல திறனையும் வளர்த்துள்ளனர்

Nightmares & Night Terrors:

குழந்தைகளில் night terror அதிகம் (REM அல்லாத உறக்கத்தில் நிகழும்)

பெரியவர்களில் anxiety காரணமாக நடக்கும் nightmares

Sleep Paralysis:

விழிப்புக்கும் REM முடிவுக்கும் இடையில் சிக்கிய நிலை

ஒருவன் விழித்திருப்பது போலவே, ஆனால் தசைகள் செயலிழந்திருக்கும்.

Read more:

Importance of reading books